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100米达到2级该怎么练

100米达到2级该怎么练
匿名网友 3个月前

求解,百米12.5,给个训练计划吧。谢谢各位大神。

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最佳答案

第1个回答:

3个月前

一 赛前注意:

1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!! 

2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。 

3.了解一下对手的情况。谁的水平脯谁的成绩好,做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚。

 

二 准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。 

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 

3.做2、3个30米的加速跑。 

以上内容在比赛前20分钟做完。 

以后的时间 

1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。 

2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。

 

三 比赛时

1.用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。 

2.起跑弯道跑90%力量,重心向里整体倾斜,摆臂内侧幅度小,外侧幅度大,起跑沿切线跑。第一直道跑95%力量,高重心大步。第二弯道跑与第一弯道基本相同,最艰难时刻,咬牙坚持大步幅,重心稍降低。出弯道后有力早加速,无力则晚加速。

 

赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了.


追答 : 背杠铃蹲起(半蹲,起来的时候后脚跟离地几厘米),蹬拉皮带跑(快速蹬摆),还有蛙跳。 同时练一练长跑,练练耐力 要是就一个小时的话那下面的计划供你参考 每周六天 第一、二周。大运动量,做好体能储备 第三周。完善技术,加上强度 第四周减小强度,调整状态 第一、二周。 第一天: 速度: 3000米慢跑。柔韧性。60米加速跑*8--10 第二天 专项跑 1000米跑。柔韧性。 车轮跑接加速跑*60米*3组 跨步跳接加速跑*60米*3组 400米*4--6次 第三天 专项力量 慢跑1000米。柔韧性 拿着你的绑腿沙袋,快速败笔40次*4组 跨步跳100米*2。。200米*2.。400米*1 高抬腿50米*3 第四天 速度耐力 慢跑1000米。柔韧性 【300米+400米+500米+600米】*2组 第五天 力量: 双杠臂屈伸 引体向上 仰卧两头起 悬垂举腿 俯卧两头起 弓步交换腿跳 单腿蹲起 单足提踵 直腿脚尖跳 每一项做2--4组 周六,一般耐力 6公里。柔韧性 第三周 周一四 专项 3000米 200米*1 300米*1 400米*3 最大速度跑 跨步跳80米*3 周二五 1000米.柔韧性 技术跑 400米*3 500米*1 拿出最好的技术动作 周三六 800米。柔韧性 100米变速跑。800米一组*2组 400米中速跑*1 600米中速跑*1 沙袋摆臂40*4 跨步跳100米**4 第四周。 周一二四五 800米。柔韧性 技术跑400米*3,拿出最好的动作,中等速度 沙袋摆臂30*4 跨步跳60米*4 周三 3000米.柔韧性 400米*2 600米*2 会有作用的,加油!

追答 : 一定要反复练习

追问 : 谢谢你

追答 : 希望采纳支持一下,Thanks(ω)


第2个回答:

匿名网友3个月前

还是先找一个好教练吧。

追问 : 怎么找

追问 : 能说说吗


第3个回答:

匿名网友3个月前

  1. 一、起跑

    平时训练注以下几点:

     “各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体,放松心情。调节好起跑器,把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上,全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上,前脚掌着起跑器。形成左、右手,左、右脚,力量稍微薄弱腿的膝覆五点着地。动作要自然放松。

    “预备”口令下达后,运动员身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移,在此环节中,应做到两个动作,即重心前移,臀部高于肩部。

  2.  响后,靠脚的力量迅速蹬离地面,双臂应迅速脱离地面,做有效而有力的摆臂,当两脚蹬离起跑器后,双脚做有力的侧蹬,(就象速度滑的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度,缩短加速时间,增强加速效果。不要过早的完全抬起上体,我们可以看到一些国际大赛上,优秀运动曰般是在30米之后才把上体完全抬起,在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后,双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力,使摆臂的力量增加,有助于大腿快速交换,频率加快。

  3.  二、加速跑

    从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程,该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

  4. (1)    原地支撑快速高抬腿:这个练习既可以提高爆发力,又可以加快步频;

    (2)    快频跑楼梯:通过富有性的快速跑楼梯来提高步频,步频在加速跑中作用巨大。

    (3)    30~60米计时跑:训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

  5. 注意:以上三个练习,量不易安排过多,过多就成了练耐力,从而失去了训练速度的效果。比如:30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了.百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬,响后上体不要过早抬起.

  6. 三、途中跑

    途中跑是100米跑的主要部分,当我们的速度达到最高后,我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

  7. 现在世界100米跑的技术已明显快速发展,表现在摆动腿抬的较脯并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前,因此,跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上,采用了保持高频率的前提下,以放松、协调的动作去获得更大的步幅,达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是,该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。使用迈佳步智能短跑计时器,可有效知道自己的成绩,精确度大大提高。因此,途中跑的过程需要放松跑。下面是几个放松跑的训练方法:

  8. (1)    下坡跑

    放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统**了一个高速条件,使运动员充分体会到肌肉的放松感觉,在下坡跑时,要求步子轻松,步幅要大。

    (2)    顺风跑

    道理与上面相似,有利于提高运动员高速运动时的感觉能力,顺风跑湿求风速在2~4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松,能跑出快的步频的大的步幅。

  9. (3)    匀速放松大步跑

    通常,强度在70%~80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80~120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术,建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有性的动作,充分摆髋,适宜的快频进行。

    ( 4 ) 节奏跑

    在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力,也能收到较好的效果。如,根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习;或者运动员按某一规律行的节奏跑动,使其**生韵律感,这种感觉既能发挥速度,又能节省体力,提高兴奋性,达到技术的放松与合理化。

  10. 四、冲刺跑

    冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分,通常指百米跑的最后20米。在该阶段,要求保持步频和步幅。

    如何保持步频和步幅,就需要大腿的力量,因此,冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如:单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

  11. 快速蛙跳练习

    此外多跑跑120~150米的重复跑,限制休息时间(一般每组休息2~3分钟),提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作

  12. 以上便是百米跑四个阶段的训练方法,大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动,避免受伤,训练结束后,记得进行放松,使机体各方面能力得到恢复,利于更好的进行下一次训练。

注意事项

 

  • 一般采用变速跑(一段快一段慢)。但在经过慢跑的几步放松调节之后,在高频率的基础上,要求快跑要更富有性和放松感,以提高运动员放松跑的感觉能力。



希望我的回答,能够帮助到你。
100米达到2级该怎么练

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